Wim Hof-metoden: Grundandning

  • 2 min

Var uppmärksam när du prövar denna andningsteknik. Lyssna på kroppen och ge akt på de signaler den och dina sinnen ger dig när du gör övningarna. Dessa signaler ger värdefull återkoppling om hur övningarna påverkar kroppen och medvetandet så att du kan justera dem efter vad som fungerar bäst för dig.

STEG 1 Sitt i meditationsställning, ligg ner eller välj en annan ställning som känns bekväm. Se till att lungorna inte är i kläm och kan expandera obehindrat.

STEG 2 Blunda och töm medvetandet. Ge akt på andningen och försök att få kontakt med den. Ta trettio till fyrtio djupa andetag genom näsan eller munnen. Låt dem fylla magen och bröstet hela vägen upp till huvudet. Pressa inte ut luften. Slappna bara av och släpp ut den. Hela vägen in, släpp ut.

STEG 3 Efter sista andetaget ska du dra in luft igen och fylla lungorna så mycket det går utan att anstränga dig. Slappna sedan av och släpp ut. Håll andan tills du känner att du måste andas igen. Detta kallas kvarhållningsfasen.

STEG 4 När du känner att du måste andas ska du ta ett djupt andetag och hålla kvar luften i tio till femton sekunder. Detta kallas återhämtningsandning.

STEG 5 Släpp ut luften och börja om från början. Dra in, släpp ut. Upprepa övningen tre eller fyra gånger.

Efter andningsövningen ska du ge dig tid att njuta av känslan. Med tiden tar denna övning mer och mer formen av meditation.

När du har lärt dig grundandningen kan du pröva en annan övning: i runda 2, steg 4 ska du då försöka ”trycka upp” andetaget i huvudet när du andas för att återhämta dig. Det gör du genom att spänna bäckenbottenmuskulaturen och styra om den spänningen till kroppens kärna och upp till huvudet, samtidigt som resten av kroppen förblir i avslappnat tillstånd. Du kommer att känna hur det spänner i huvudet. Slappna sedan av i hela kroppen när du andas ut.

Läs också:
Wim Hof-metoden – Köldexponering för nybörjare
Wim Hof-metoden Försök #1 – Värm händerna och fötterna i iskallt vatten
Håll värmen som Wim Hof

Wim Hof-metoden: Försök # 1 – Värm händerna och fötterna i iskallt vatten

  • 1 min

Blir du ofta kall om händerna eller fötterna? Testa i så fall denna övning!

  • STEG 1 Fyll en hink med en tredjedel is och två tredjedelar vatten.
  • STEG 2 Fokusera mentalt på händerna (eller fötterna).
  • STEG 3 Stoppa ner händerna eller fötterna i ishinken.
  • STEG 4 Håll kvar händerna eller fötterna i hinken i två minuter. Vid en viss punkt börjar de kännas varma i stället för kalla.
  • STEG 5 Ta upp händerna eller fötterna ur ishinken, men håll kvar ditt mentala fokus på dem.
  • STEG 6 Skaka ordentligt på dina återuppväckta lemmar för att få i gång blodcirkulationen i dem.

När blodkärlen kommer i kontakt med isvattnet drar de först ihop sig. Men de öppnar sig på nytt när blodets temperatur har sjunkit till 10 Celsiusgrader och släpper fram blodet. På detta sätt kan man nollställa lemmarnas fysiologi. Människor som klagar på kalla händer eller fötter lider av försämrad kärlsammandragning och blodkärlsvidgning.

Musklerna runt venerna i deras händer och fötter fungerar dåligt och behöver övas upp på nytt. Denna ishinksövning hjälper. Om du alltid har kalla händer eller fötter kan du göra övningen varje dag. Tillvänjningen går ganska fort. Efter ett par dagar kommer du att märka att dina lemmar inte är lika kalla som vanligt.

Läs också:
Wim Hof-metoden – Köldexponering för nybörjare
Håll värmen som Wim Hof
Wim Hof-metoden – Grundandning

Wim Hof-metoden: Köldexponering för nybörjare

  • 3 min

Att bada i isvatten kan vara en chockartad upplevelse, så det är bäst att förbereda sig ordentligt när man ska göra det första gången. Hur gör man då? Eftersom vi alltid har kläder på oss är våra kroppar avtrubbade och hjärt-kärlsystemet i dålig kondition. Så vad kan man göra för att mildra chocken och i stället låta det iskalla vattnet verka välgörande på hjärt-kärlsystemet? De flesta västerlänningar duschar varje dag, oftast i ljummet eller varmt vatten eftersom vi inte gillar när det blir för kallt. Men om man avslutar varje ljummen eller varm dusch med en halv minut med kallt vatten – trettio sekunder räcker – så kommer resultaten att visa sig.

Vem som helst klarar en halv minut i kallt vatten, särskilt efter en lång stunds uppvärmning i ljummet eller varmt vatten. Det varma vattnet öppnar venerna och ökar blodflödet. Så även om det kalla vattnet till en början kan ge ett visst obehag är en halv minut ingen omöjlig uppgift.

Det som händer i kroppen vid lägre vattentemperatur är att alla de små musklerna i hjärt-kärlsystemet väcks till liv. De drar ihop sig och slappnar sedan av, drar ihop sig och slappnar av, och i och med att processen upprepas grundläggs en vaskulär muskelstyrka som, efter återkommande exponering, utvecklas och optimeras. Börja försiktigt med bara femton sekunder som avslutning på din dagliga dusch. Efter någon vecka klarar du en halv minut eller mer. Det beror på att din vaskulära muskelstyrka har förbättrats och utvecklats. Din kroppstemperatur klarar sig bra och håller sig på rätt nivå. Och resultatet blir att blodflödet blir jämnare hela dagen, och därmed känner du dig mer energisk. Så snart du klarar kallduschar längre än en halv minut börjar du utveckla förmågan att motstå chocken av det iskalla vattnet. Du kan undertrycka rysningen, flämtandet. Plötsligt är vattnet inte kallt längre, i stället är det en kraft, och där står du som en motkraft. Du har kontrollen. Du är på väg att väcka dina psykiska reserver och öka kroppens neurologiska aktivitet. Otroligt.

  • VECKA 1 En halv minut med kallt vatten som avslutning på en varm dusch
  • VECKA 2 En minut med kallt vatten som avslutning på en varm dusch
  • VECKA 3 En och en halv minut med kallt vatten som avslutning på envarm dusch
  • VECKA 4 Två minuter med kallt vatten som avslutning på en varm dusch

Gör detta steg för steg åtminstone fem dagar i veckan. Låt magkänslan styra. Ta det i din egen takt. Det går också bra att börja med femton sekunder och bygga på lite långsammare, som i min 20-dagars duschutmaning.

Redan vid 15 Celsiusgrader börjar nyttan med köldexponering att visa sig, så oftast fungerar det bra med vatten från kranen. I takt med att hjärt-kärlsystemets muskelstyrka utvecklas avtar chockeffekten för varje gång tills den nästan uteblir helt. Hjärt-kärlsystemet drar sig samman när det behövs för att skydda de viktigaste organen. Och du kommer att märka att hjärtrytmen saktar ner under dygnets lopp och att stressnivån därmed minskar. Du känner att du får mer energi. Det förbättrade blodflödet ökar näringstillförseln till dina celler. Du kommer att märka att du sällan blir sjuk eftersom kroppen inte längre är sårbar. I stället känner du dig stark.

Mot slutet av vecka 4 har hjärt-kärlsystemets muskler trimmats till den grad att du själv kan styra över dem. När du vrider om kranen från varmt till kallt får du kroppen att låta bli att reagera med chock. Detta är bara början till hur dina medfödda krafter öppnar sig för dig. När du kan styra hjärt-kärlsystemet, som ju finns i hela kroppen, kan du på samma sätt styra alla delar av kroppen med viljan. Det är du som är chefen. Och allt börjar med en halv minut i en iskall vattenstråle.

Läs också:
Håll värmen som Wim Hof
Wim Hof-metoden Försök #1 – Värm händerna och fötterna i iskallt vatten
Wim Hof-metoden – Grundandning

Håll värmen som Wim Hof

  • 1 min

Är du en sådan som alltid fryser? Skulle du vilja kunna värma upp din kropp även när du inte har tillgång till en yttre värmekälla? Om det är på det viset kan du göra följande övning för att aktivera kroppens bruna fett, som kan förbränna energi, och de interkostala musklerna, som styr andningen. De består av flera muskelgrupper som löper mellan revbenen och gör så att bröstkorgen rör sig under andning. När de aktiveras genereras också värme.

Gör så här:

  • 1 Sitt ner.
  • 2 Ta fem eller sex djupa, långsamma andetag och släpp ut luften naturligt efter varje gång, utan att forcera.
  • 3 Andas sedan in så mycket du kan.
  • 4 Slappna av för att andas ut.
  • 5 Andas in så mycket du kan.
  • 6 Håll andan i högst fem sekunder.
  • 7 Spänn de övre ryggmusklerna och bröstet medan du håller andan – men spänn inte huvudet. Håll käken avslappnad.
  • 8 Släpp ut.

Med lite övning kommer du att känna hur värmen strömmar från halsen ner i resten av kroppen. Vi är alla olika, men efter ett tag kommer du att känna hur värmen kommer från kroppens insida.

Läs också:
Wim Hof-metoden – Köldexponering för nybörjare
Wim Hof-metoden Försök #1 – Värm händerna och fötterna i iskallt vatten
Wim Hof-metoden – Grundandning