Om–så-planer: Strategier för självkontroll

• 29 augusti 2014
• 5 min

I början av 1970-talet, då marshmallowtesten var i full gång, mindes jag vagt Homeros berättelse om hur Odeysseus låter sig bindas vid sitt fartygs mast för att klara sig förbi de lockande sirenerna. Jag började tänka på de barn som vi lät göra marshmallowtestet vid Stanford: hur skulle de klara en kraftfull frestare som – likt sirenerna – lockade deras uppmärksamhet på avvägar när de kämpade för att undvika de höga kostnaderna för att ge efter? Skulle en i förväg uppgjord plan hjälpa dem att stå emot?

Som ett första steg behövde vi en frestare som lämpade sig för förskolebarn. Han eller hon eller det måste uppfylla två kriterier: frestaren måste vara förförisk men samtidigt acceptabel för föräldrarna, förskolans chef och forskarna. Och så hade jag mina tre unga döttrar förstås, som tjänstgjorde som mina rådgivare. Resultatet blev clownlådan:

Clownlådan var en stor trälåda med ett ljust, påmålat clownansikte. När belysningen bakom fönstren tändes började lockande små leksaker och godisbitar att rotera mycket långsamt på en cylinder bakom vartdera fönstret. En högtalare dold inuti hans huvud var ansluten till en bandspelare och en mikrofon i observationsrummet.

Vi bad barnen som deltog i experimentet att sätta sig vid ett litet bord framför clownlådan. Sedan förklarade vi att vi måste lämna rummet för en stund och visade barnen deras ”jobb”. De var tvungna att arbeta hela tiden, utan avbrott, med en särskilt tråkig uppgift. Till exempel skulle de kopiera rutor på ett rutat ark med antingen X eller O till angränsande tomma rutor på samma ark, eller sätta fast små stift från en stor hög på en hålad masonittavla. Om de gjorde det utan avbrott, skulle de få leka med roliga leksaker och äta godiset när vi återvände till rummet.

I ungefär elva minuter använde clownlådan sina tortyrmetoder och frestade obarmhärtigt barnet, blinkade med lamporna runt sitt ansikte, i sina fönster och med en stark lampa på sin fluga också. Han återupptog sina locktoner var 90:e sekund:

”Å, vad roligt jag har! Jag kan göra det ännu roligare om du bara lägger ned din penna. Lägg ner pennan så kommer vi att få en riktigt bra stund tillsammans. Var snäll och lägg ifrån dig pennan och kom hit och lek med mig …”

Vår fråga var: vad kan hjälpa förskolebarn att bättre motstå de frestelser som clownen skulle kunna använda för att locka dem?

I flera experiment instruerades barnen i att de kunde använda om–så-planer för att motstå frestelsen från clownen. En om–så-plan specificerar den frestande heta stimulansen – ”Om clownen säger att du ska titta på honom och leka med honom” – och kopplar den till en reaktion som motstår den åtråvärda frestelsen: ”så kan du bara låta bli att titta på honom och säga: ’Jag tänker inte gå och titta på clownlådan.’” Förskolebarn som beväpnats med denna typ av plan blev mindre distraherade och utförde sina ”tråkiga jobb” med de bästa resultaten.

Om–så-planer fungerar inte bara när om:et finns i den yttre miljön (när väckarklockan ringer, när jag kommer in på baren) utan även när signalen är ens inre tillstånd (när jag är sugen på något, när jag är uttråkad, när jag är orolig, när jag är arg).

Det låter enkelt, och det är det. Genom att utforma och träna på olika planer kan man få sitt ”heta” system att reflexmässigt utlösa den önskade reaktionen närhelst signalen kommer. Med tiden bildas en ny association eller vana, ungefär som att borsta tänderna innan man går till sängs.

Forskningen om tillämpningen av om–så-planer har tagit stora och viktiga kliv sedan vi började experimentera med clownlådan. När om–så-planerna är etablerade fungerar de förvånansvärt bra i olika miljöer, i olika befolknings- och åldersgrupper, och de kan hjälpa människor att mer effektivt uppnå svåra mål – mål som de tidigare trodde att de inte kunde nå.

För att kunna utarbeta planer och förändra beteenden är det också viktigt att veta hur man reagerar i olika situationer: om jag får kritik av en kollega så brukar jag bli så distraherad att jag inte kan jobba på resten av dagen.

Om man ritar en karta över vad som utlöser ens beteende i olika situationer, kan man bli förvånad. En karta över de egna ”om–så-signaturerna” för beteende kan varna för de heta punkterna och när och var man är benägen att reagera på ett sätt som man troligtvis kommer att ångra. Att övervaka sig själv för att upptäcka dessa heta punkter kan bli ett steg mot att omvärdera sådana situationer och kyla ned dem, vilket ger mer kontroll över beteendet.

Ett exempel på hur om–så-tänket kan appliceras i vardagen finner vi i en studie där vuxna som lider av hög stress instruerades att använda om–så-bedömning för att hitta de heta punkter som utlöste stress. I omsorgsfullt strukturerade dagböcker registrerade de vilka specifika psykologiska situationer som aktiverade hög stress och beskrev sina reaktioner på var och en av dessa, dag för dag.

Att hjälpa deltagarna i studien att upptäcka de psykologiska situationer där de upplevde stress och även identifiera deras reaktioner i sådana situationer, var det första steget till att utforma målinriktade insatser för att hjälpa dem att hantera stressen mer adaptivt.

Även om denna studie koncentrerade sig på om–så-signaturer för stress, kan samma egenkontroll i en dagbok eller med någon annan teknik användas för att kartlägga vad som utlöser överreaktioner på distinkta känslor eller beteenden. När man känner till om-stimulanserna och -situationerna som utlöser beteenden som man vill ändra på, är man i stånd att ändra hur man bedömer och reagerar på dem.

***

Ovanstående text är ett bearbetat utdrag ur Walter Mischels senaste bok Marshmallowtestet, i svensk översättning av Stefan Lindgren.