Ninjasittning – grundträning för hemmasittare
Micael Dahlen bjuder på världens enklaste övning, som är överraskande jobbig innan du fått in snitsen (från Starkt kul: Ingen kan bli perfekt – men alla kan bli skitbra):
1. Ställ dig med benen axelbrett isär, fötterna rakt fram.
2. Sjunk ner i huksittande så långt du kan utan att ramla baklänges.
3. Stanna innan du blir tvungen att lyfta på hälarna, hela fötterna ska vara i golvet.
4. Vagga försiktigt lite åt sidorna, framåt och bakåt.
5. Ninjasitt så en stund. En minut räcker om du pallar, men minst tio sekunder i alla fall.
6. Ställ dig sedan upp utan att sätta händerna i golvet eller på knäna.
Om det känns som en baggis (och lite tråkigt i längden) har jag ett helt gäng varianter, vänta bara ska du få se! Men de flesta brukar bli överraskade över hur svårt det är att sjunka ner ordentligt, hålla balansen, stå ut med smärtan, och att sedan lyckas räta ut benen och ställa sig upp. Men det blir snabbt bättre. Ninjasitt lite då och då när du får tillfälle (när finns det egentligen inte tillfälle att bara sjunka ner på stället några sekunder?) så är det snart en baggis.
Den här övningen gör underverk med rörligheten och mjukheten i hela kroppen. Du behöver bara sitta ner och låta gravitationen göra jobbet. Den tänjer lederna, och drar skelettet och kotorna rakt ner i linje – alltid är det något som är snett, det är därför det känns så jobbigt att sjunka ner ordentligt. När det rätar ut sig får du den sköna bieffekten att kunna springa bättre, lyfta marklyft bättre och prestera bättre överhuvudtaget.
Och så ett bonustips, världens slappaste träning:
Inte sugen på att ta dig ur soffan idag? Inga problem, träna i soffan. Skulle du ha tränat armar på gymmet? Spänn dem då så att de spricker! Först biceps, försök få dem att explodera genom att spänna dem så hårt och snabbt du kan så många gånger du orkar. När explosionsrisken känns väldigt blygsam slutar du. Sedan samma sak med triceps. Om du orkar kör du sedan ett varv till och börjar om med biceps. Färdig!
Inga problem, träna i soffan.
Nästa gång du går förbi en spegel (eller vad tänker jag på, sätt telefonen i selfieläge!), kolla armarna – visst ser de lite större ut? Jag har faktiskt provat att mäta på mig själv och märkt att de kan växa över en centimeter. Det är ett tecken på att du har aktiverat musklerna och att de har samlat på sig allt blod de kan för att prestera maximalt. Okej, inte allt blod och maximal prestation, de är ju inte lika stora som när du är på gymmet med riktiga vikter. Men effekten är ändå så stor att du kan se den, efter vad som måste ses som världens lättaste pass: att ligga kvar i soffan och tänka på träning. Du blir faktiskt lite starkare också, jämfört med om du inte gör något alls. Kolla nästa gång du går till gymmet så får du se. Eller fråga en tyngdlyftare, de använder liknande sådana här muskelaktiveringstekniker. Nu gör de visserligen sådana här övningar och lyfter bisarrt tunga vikter i samma pass, men ett av två är väl inte så illa? Särskilt inte när alternativet är noll av två.