Tre hundra recept på mikrovanor – för femton livssituationer och utmaningar

• 3 januari 2024
• 7 min

Här bjuder jag på ett litet urval av de tre hundra recept på tankar och beteenden som kan bli vanor. Dessa avslutar min bok Mikrovanor, som handlar om att göra små, små beteendeförändringar genom att förankra dem i en befintlig vana. Hur det går till beskriver jag ingående i boken – se dessa tips som inspiration på små vardagliga förändringar som skulle kunna förbättra din sömn, din stressnivå, dina relationer och ditt liv. Du kan säkert komma på trehundra egna om du tar dig en funderare!

MIKROVANOR FÖR ENSAMSTÅENDE FÖRÄLDRAR

1. När väckarklockan har satt i gång ska jag omedelbart stänga av den (utan att snooza).

2. När jag har satt ner fötterna på golvet på morgonen ska jag säga: ”Det här blir en härlig dag!”

3. När jag har kommit in i köket ska jag dricka ett stort glas vatten.

4. När jag har vridit på duschen ska jag göra tre knäböj (och kanske fler).

5. När jag har bäddat sängen ska jag lägga smutskläderna i maskinen och ställa in en timer.

6. När jag har fått i väg barnen till skolan ska jag ta fram att göra­listan för jobbet.

7. När jag har kommit till skrivbordet efter morgonmötet ska jag skriva ner mitt viktigaste mål för dagen.

8. När jag har ätit lunch ska jag promenera minst ett varv runt huset.

9. När jag har startat diskmaskinen ska jag plocka bort minst en sak från köksbänken.

10. När jag har sagt godnatt till barnen ska jag tänka på en person som jag tycker om och som jag kanske kan ringa.

När jag har kommit till skrivbordet efter morgonmötet ska jag skriva ner mitt viktigaste mål för dagen.

MIKROVANOR FÖR BÄTTRE SÖMN

1. När jag har tagit på mig skorna på morgonen ska jag gå utomhus för att få lite dagsljus.

2. När jag har ätit lunch ska jag gå utomhus för att få lite mer dagsljus.

3. När jag har bestämt mig för att ta en tupplur ska jag ställa väckarklockan så jag inte sover längre än trettio minuter.

4. När jag har sett att klockan har blivit tre ska jag dricka vatten i stället för kaffe.

5. När jag har kommit hem från jobbet ska jag ladda mobilen i köket, inte i sovrummet.

6. När jag har slagit på diskmaskinen på kvällen ska jag dämpa all belysning i huset.

7. När jag har sett att klockan blivit åtta ska jag stänga av all elektronik och sluta stirra på skärmar.

8. När jag har dragit ner persiennerna ska jag spreja lite lavendeldoft i sovrummet.

9. När jag har lagt mig ska jag läsa en avkopplande bok i det svagt upplysta rummet.

10. När jag har börjat oroa mig för något problem på natten ska jag säga: ”Det kan vänta till i morgon.”

När jag har sett att klockan har blivit tre ska jag dricka vatten i stället för kaffe.

MIKROVANOR FÖR NYA CHEFER

1. När jag har satt mig för att äta frukost ska jag öppna kalenderappen och granska dagens agenda.

2. När jag har klätt mig för jobbet ska jag yttra en positiv affirmation.

3. När jag har stängt kontorsdörren för ett enskilt möte ska jag ställa en specifik fråga om hur det går för kollegan.

4.  När jag har avslutat ett enskilt möte ska jag lyfta fram något positivt som kollegan bidragit med.

5. När vi har gått igenom alla punkter på dagordningen ska jag fråga om kollegorna har några ytterligare punkter som de vill ta upp.

6.  När jag har kommit in på kontoret efter lunch ska jag gå till någon i teamet och fråga: ”Hur kan jag stötta dig i dag?”

7.  När en anställd kommer till mig med ett problem ska jag säga: ”Vad tror du är bästa vägen framåt?”

8. När jag har gjort klart anställningspapperen för nya anställda ska jag lägga till deras födelsedag i min kalender.

9. När jag har lämnat kontoret för ett möte någon annanstans ska jag säga något positivt till medarbetaren i receptionen.

10. När jag har stängt kontorsdörren ska jag tänka på något bra jag gjort under dagen medan jag går till tåget.

När jag har gjort klart anställningspapperen för nya anställda ska jag lägga till deras födelsedag i min kalender.

MIKROVANOR FÖR ATT LYCKAS MED STUDIERNA

1. När jag har hört väckarklockan gå i gång på morgonen ska jag sätta ner en fot i golvet och försöka vakna.

2. När jag har startat kaffebryggaren ska jag röja undan en sak i lägenheten.

3. När jag har kommit fram till min cykel ska jag ta på mig hjälmen (även om det sabbar frisyren).

4. När jag har gått in på biblioteket ska jag sätta mig vid ett bord längst bort i hörnet en bit från andra människor.

5. När jag har tagit fram min läxuppgift ska jag sätta mobilen i flygplansläge.

6.  När jag har slutat morgonlektionen på måndag, onsdag och fredag ska jag ringa mamma eller mormor.

7.  När jag har avslutat en session med studiegruppen ska jag ärligt tacka mina studiekamrater.

8.  När jag har satt mig i klassrummet med min laptop ska jag stänga av wifin.

9. När en professor har mejlat mig ska jag svara omedelbart även om svaret bara är: ”Jag förstår. Tack.”

10.  När jag har börjat känna mig nedstämd (av någon anledning) ska jag åter läsa det jag skrivit om meningen med alltihop.

När jag har avslutat en session med studiegruppen ska jag ärligt tacka mina studiekamrater.

MIKROVANOR FÖR ATT MINSKA STRESSEN

1. När jag har vaknat på morgonen ska jag öppna ett fönster och ta några djupa andetag.

2. När jag har satt på duschen ska jag be en tyst bön av tacksamhet.

3. När jag har hällt upp kaffet eller teet ska jag sätta mig på meditationsdynan.

4. När jag har satt barnen på skolbussen ska jag uttrycka min tacksamhet för en granne.

5. När jag har ätit klart lunchen på jobbet ska jag ta en promenad utomhus.

6. När jag har kommit till mötet ska jag lägga bort mobilen och bara umgås med mina egna positiva tankar.

7. När jag har insett att det är X minuter tills jag måste gå ska jag ställa in en påminnelse på mobilen.

8. När jag har satt mig på tåget ska jag starta min meditationsapp.

9. När jag har varit ute med hunden ska jag identifiera en fågel eller en växt som jag har sett.

10. När jag har lagt huvudet på kudden ska jag tänka på något under dagen som jag är tacksam för.

När jag har satt på duschen ska jag be en tyst bön av tacksamhet.

MIKROVANOR FÖR ATT STÄRKA NÄRA RELATIONER

1. När jag har bäddat sängen ska jag krama min partner.

2. När jag har tagit en kaffepaus mitt på dagen ska jag skicka ett uppskattande meddelande till min partner.

3. När jag har varit på resa och besökt släkten ska jag tacka genom att mejla några foton.

4. När jag har lyssnat på en riktigt bra podd ska jag skicka avsnittslänken till min bästa vän.

5. När jag har fått syn på en granne ska jag vinka och fråga: ”Hur lever livet med dig då?”

6. När jag har satt mig ner för att dricka kaffe med en vän ska jag ställa en konkret fråga om något som har hänt i hennes liv.

7. När jag har lagat någon speciell rätt hemma ska jag ta med en portion till en granne eller en vän.

8. När jag har sett på internet att en nära vän fyller år ska jag skicka den personen ett kort röstmeddelande med ett glatt budskap.

9. När jag har gått från ett evenemang jag besökt med en nära vän ska jag skicka ett kort sms och tacka.

10. När jag har kommit hem från jobbet eller efter att ha sprungit ärenden ska jag krama min partner och mina barn.

När jag har lyssnat på en riktigt bra podd ska jag skicka avsnittslänken till min bästa vän.