Dags för periodisk fasta?

• 17 februari 2021
• 5 min

I boken Näringskompassen: De vetenskapliga slutsatserna om kosten som håller oss friska gör vetenskapsjournalisten Bas Kast en undersökning av den samlade näringsforskningen och sammanfattar vad vetenskapen idag vet om hur vi bör äta — men också när … Här bjuder vi på ett avsnitt ur kapitel 12, Tajming av mat och bästa sättet att fasta.

Våra kroppars dag–natt-rytm kan vi följa djupt in i våra cellers inre, ända till generna. Mer än hälften av vår arvsmassa följer en dag–natt-rytm. Det betyder att tusentals gener är mer eller mindre aktiva bero­ende på tid på dygnet. I ett visst organ, till exempel levern, blir otaliga gener aktiva tidigt på morgonen, medan andra däremot blir passiva. Under dagens skeden bildar de olika cellerna i våra organ olika proteiner beroende på genernas aktivitet. Man kan säga att beroende på klocktid är vi en annan organism, en annan människa, vilket jag som person med dåligt morgonhumör absolut kan intyga.

Två möss från genetiskt likvärdiga stammar. Lika stora, lika gamla, och här kommer det: De båda djuren har hela livet ätit likadant. Inte bara samma mat, utan också samma mängd. Hur är det möjligt? Varför är den vänstra musen tjock och den högra smal?

Är detta bara teoretiska hårklyverier? Nej, de praktiska konse­kvenserna är avsevärda. De kan avgöra skillnaden mellan tjock och smal. Exempel: Om försökspersoner får identiska måltider, en gång på morgonen och en gång på kvällen, reagerar kroppen helt annorlunda även om fastetiden före måltiden var lika lång. Tidigt på morgonen är till exempel vår insulinkänslighet som störst. Blodsockerhöjningen efter en måltid är därför som lägst på morgonen. Näringsämnen, särskilt kolhydrater, låter sig ”stoppas undan” som bäst på morgonen. Under dagens lopp avtar vår blodsockerkontroll allt mer. Ur blodsockrets synvinkel är det på kvällen som om vi hade – vid objektivt lika måltids­storlek – ätit en dubbelt så stor måltid. Något tillspetsat förvandlar vi oss sent på kvällen till en temporär diabetespatient. Kolhydrater är nu ett problem.

Det gör alltså stor skillnad när vi äter något.

Det gör alltså stor skillnad när vi äter något. I ett experiment dela­des överviktiga kvinnor in i två grupper. Alla kvinnor skulle följa samma diet med samma (reducerade) kalorimängd, med ett enda undantag: Den första gruppen åt en stor frukost och en liten middag, medan den andra gruppen gjorde tvärtom (sparsam frukost, rejäl middag). Resul­tatet: Gruppen med den stora frukosten gick ner betydligt mer i vikt. Dessutom eller sammanhängande med detta var blodfettvärdena vid försökets slut mycket, mycket bättre.373 Det betyder inte att var och en av oss nödvändigtvis måste sätta i sig en monsterfrukost, särskilt inte om man råkar vara en av dem som inte är hungrig vid denna tid på dagen. Likväl bör man tänka på att det som regel är bättre att få i sig största delen av kalorierna tidigare på dagen hellre än senare.374

Som tidigare antytts spelar det inte bara roll när vi äter hur mycket, utan också när vi äter vad. Det faktum att vi under dagens lopp för­vandlas till en diabetespatient i miniatyr, visar att vi helst bör inta kolhydratbomber under dagens första hälft. På grund av den förhöjda insulinkänsligheten på morgonen kan kroppen relativt snabbt bearbeta glukosströmmen vid denna tidpunkt. Framåt kvällen får vår kropp helt enkelt anstränga sig mer med samma mängd kolhydrater.

En anledning till det är sömnhormonet melatonin, vars utsöndring också i stor utsträckning följer en dag–natt-rytm. Klart dagsljus hämmar produktionen av melatonin. När det mörknar, ökar koncentrationen av melatonin och vi blir trötta. Även bukspottkörtelns insulinproducerande celler är försedda med mottagarmolekyler (receptorer) för melatonin: Så snart melatoninet dockar vid dessa antenner, hämmas utsöndringen av insulin. Bukspottkörteln somnar, så att säga. Resultatet blir att blodsockerregleringen begränsas på kvällen och natten. Om vi vid en sen timme medan bukspottkörteln slumrar skyfflar in ett lass potatis, cirkulerar glukosmolekylerna längre tid än vanligt i blodet på grund av den svaga insulinutsöndringen – med risken att de ”klibbar ihop” vår kropp inifrån.

Ur den synvinkeln verkar det bästa vara att förlägga större delen av intaget av hälsosamma kolhydrater, som fullkornsbröd, müsli, frukt med mera, till dagens första hälft. På eftermiddagen kan man sedan ta för sig av en proteinkälla, som fiskfilé med grönsaker, medan man framåt kvällen förser sig av fettrikare livsmedel, som avokado, nötter, olivolja och så vidare.

begränsa tiden för ätande till en viss period av dagen

Ännu viktigare än denna ”fininställning” av huvudnäringsämnena är förmodligen att begränsa tiden för ätande till en viss period av dagen. Även här får man pröva sig fram. Själv tycker jag att det fungerar fint med perioden 8 till 8 (klockan 20). Även om jag inte är en baddare på självdisciplin, det ska gudarna veta, tycker jag inte det är alltför svårt att följa den regeln. Jag äter alltså oftast under denna tolvtimmarsperiod. De övriga tolv timmarna fastar jag. När jag är på något strängare humör och vill bli av med en eller annan fettvalk som ansamlat sig, kortar jag ner perioden från klockan 9 till 19. Vilken period som är optimal går för närvarande inte att säga. I viss mån tyder dock musstudierna på tumregeln: Ju kortare period, desto tydligare blir de gynnsamma effekterna. Till syvende och sist är det viktigaste att du hittar en rytm som passar din vardag och som du kan leva med. Se alltså till att hitta en rytm som inte smakar för mycket umbäranden!