Så får du till den optimala tuppluren

Tuppluren. Tyvärr var vi i Skandinavien väldigt tidigt ute med att avskaffa den. Jag är själv en hängiven utövare, och har blivit ganska duktig på att somna snabbt när jag har ont om tid.

Men jag är inte ens nära att vara en lika effektiv powernappare som Tobias, chef för mitt förlag Volante. Denna tupplursninja kan i princip somna när han vill och föredrar lurar på – jag citerar – 9 eller 14 minuter.

Själv tycker jag allra mest om tupplurar på över en timme de sällsynta dagar då det hinns med. Men hur ser den optimala luren ut egentligen?

Om man är beredd att stå ut med lite sömntröghet (vilket din arbetsgivare troligen inte gör) kan en timslång tupplur vara enormt kraftfull – den kan faktiskt motsvara en hel natts sömn

Det finns rätt mycket forskning om vad tupplurar gör med och för oss och sammanfattningsvis är en lur nästan alltid bra för de allra flesta (det finns vissa undantag, jag reder ut det i En perfekt natt).

Om man ska uppnå några positiva effekter bör den helst inte vara kortare än tio minuter, även om så korta som sex minuter visat sig ha positiva effekter för viss inlärning. Om man ser till att vakna inom 30 minuter (eller 20, för att vara på säkra sidan) hinner man inte gå in i djupsömn. Då slipper man så kallad sömntröghet, det lätt förvirrade tillstånd som varar ungefär en halvtimme – men som kan hålla i sig betydligt längre – efter att man vaknat ur djupsömn, och som beror på att vissa regioner i hjärnan kickar igång långsammare än andra.

En kortare ‘power nap’ av det slaget ger ganska kraftfull återhämtning, är bra för kognitiva funktioner som koncentrationsförmåga och inlärning/minne, och har dessutom en känslomässigt stabiliserande effekt. Om man är beredd att stå ut med lite sömntröghet (vilket din arbetsgivare troligen inte gör) kan en timslång tupplur vara enormt kraftfull – den kan faktiskt motsvara en hel natts sömn när det handlar om att lösa framför allt perceptuella uppgifter, som kräver mycket av till exempel hjärnans syncentra.

Om man har gott om tid på dagen kan man unna sig 90 minuter, då hinner man gå ur djupsömnen och kan vakna ur REM-sömn, något som är helt normalt när man vaknar på morgonen.

Den mest naturliga tidpunkten för en tupplur är runt kl 15 för många, då den biologiska klockan öppnar ett “sömnfönster” på glänt och tillåter oss att somna lätt. Det är nära den vakna periodens mittpunkt och det är lätt att föreställa sig att en tupplur då, genom mänsklighetens historia, gjort oss mycket bättre rustade att möta resten av dagen och kvällen. Ironiskt nog är det som allra svårast att somna strax innan sömnfönstret ger oss chansen, även om man är väldigt trött.

Läs även